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標(biāo)題:減脂餐如何吃？了解學(xué)生一下

來源:知乎

文章內(nèi)容：我們堅(jiān)持一件事，不是因?yàn)樗鼤嘈В且驗(yàn)槲覀儓?jiān)信這是正確的事情。

減脂餐要求我們低油、低鹽、低糖，還需要低碳水、高蛋白，而水果和蔬菜不能少，碳水要盡可能吃粗糧，多晚一天減脂餐？我今天就告訴你

1、營養(yǎng)要求

健康減肥餐最重要的是營養(yǎng)均衡。中國的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)建議18-55歲的人每天消耗1800千卡的能量。一般來說，減脂的熱量比標(biāo)準(zhǔn)低500千卡，能量目標(biāo)是1200-1300千卡。減脂所需的蛋白質(zhì)與能量之比為15-20%。對于普通成年人，建議每天攝入55克蛋白質(zhì)，因此全天蛋白質(zhì)攝入量的目標(biāo)是55-65克。

2、早餐

一天中最重要的早餐一定要吃好，減肥期間，控制熱量很重要，但是選擇正確的食物，好的搭配也很重要。健康的飲食可以幫助你保持一定的血糖水平，讓你的思維敏捷，并保持你的生產(chǎn)力。

推薦菜單:全麥面包2片，脫脂牛奶1盒，雞蛋2個，水果1拳頭。

食物選擇和搭配要點(diǎn)：

（1）食物中要有一個豐富的水分：經(jīng)過一晚的睡眠，人體內(nèi)消耗了不少水分，應(yīng)及時進(jìn)行補(bǔ)充；腸胃由夜間的抑制發(fā)展?fàn)顟B(tài)可以轉(zhuǎn)入到正常工作狀態(tài)，消化系統(tǒng)功能還很弱，這個問題時候我們?nèi)绻怀詥我坏母墒常焕谄髽I(yè)吸收。所以對于早餐應(yīng)干稀搭配。

(2)早餐應(yīng)該有適量的蛋白質(zhì)和脂肪，這樣可以使食物在胃里停留的時間更長，并確保你整個上午都精力充沛。

（3）品種豐富：早餐含水果和蔬菜，可補(bǔ)充纖維、維生素和礦物質(zhì)。

3、午餐

午餐的熱量攝入應(yīng)占全天的40%，這也是全天最豐富的。合理的午餐搭配可以幫助人體在控制熱量攝入的同時吸收更多的營養(yǎng)，使身體處于良好的工作狀態(tài)。建議選擇粗糧作為主食。蔬菜占全餐的一半，主食和瘦肉精分別占四分之一。

推薦菜單: 150克玉米紅薯，70克雞胸肉，220克蔬菜。

食物選擇和搭配：

(1)粗細(xì)搭配:要搭配一定量的小米、燕麥、玉米或紫米等粗糧。粗糧比面粉和大米中的維生素B、鈣、鐵、鋅等含量豐富。

（2）葷素搭配：營養(yǎng)知識豐富的午餐我們要做到葷素搭配，保證有綠葉蔬菜、瘦肉、主食。富含蛋白質(zhì)的食物和蔬菜產(chǎn)品搭配可讓學(xué)生身體攝取到更加豐富的維生素和礦物質(zhì)。瘦肉能補(bǔ)充提供優(yōu)質(zhì)蛋白，可以通過減少患者肌肉中的蛋白被動員工作作為一個能量而消耗。

(3)保證一定的蔬菜攝入量：由于減脂飲食的卡路里低于普通飲食，一定量的綠葉蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽腹感。

4、晚餐

晚餐應(yīng)該清淡，多吃粗糧蔬菜，少吃甜點(diǎn)，多吃油膩的菜。